Kreatyna monohydrat czy HCL? Czy droższe formy mają sens

Kreatyny monohydrat jest badana od ponad trzech dekad i pozostaje najlepiej przebadaną formą tego suplementu na świecie — to właśnie względem niej powinny być oceniane wszystkie nowsze, droższe warianty, a nie odwrotnie. Poniżej sprawdzamy po kolei trzy najczęściej reklamowane alternatywy — HCL, jabłczan i formę buforowaną — i konfrontujemy ich marketingowe obietnice z tym, co faktycznie pokazują badania.

Kreatyna HCL to połączenie kreatyny z kwasem solnym, reklamowane głównie pod hasłem wyższej rozpuszczalności i rzekomej możliwości stosowania mniejszych dawek. Producenci powołują się na to, że HCL rozpuszcza się w wodzie znacznie lepiej niż monohydrat — co jest prawdą, ale, jak tłumaczymy w kolejnej sekcji, nie przekłada się automatycznie na lepsze wchłanianie w organizmie.

Jabłczan kreatyny łączy kreatynę z kwasem jabłkowym, uczestniczącym w cyklu Krebsa — stąd marketingowe twierdzenia o 'dodatkowym wsparciu energetycznym' ponad sam efekt kreatyny. Dostępne badania nie wykazały jednak, by ta forma dawała istotnie lepsze rezultaty siłowe czy wytrzymałościowe niż standardowy monohydrat w porównywalnej dawce kreatyny.

Forma buforowana reklamowana jest jako rozwiązanie problemu, który — zgodnie z dostępnymi badaniami — w praktyce nie istnieje: rzekomej degradacji monohydratu w kwaśnym środowisku żołądka do nieaktywnej kreatyniny. Monohydrat jest w rzeczywistości stabilny w warunkach fizjologicznych żołądka, a badania porównawcze nie wykazały przewagi formy buforowanej mimo znacznie wyższej ceny — to jeden z wyraźniejszych przykładów marketingu wyprzedzającego naukę w tej kategorii suplementów.

Dla zdecydowanej większości osób kreatyny monohydrat pozostaje najlepszym wyborem: najtańsza, najlepiej przebadana i tak samo skuteczna jak droższe alternatywy. Warto zaoszczędzić pieniądze na tej pozycji i przeznaczyć je na coś z realnie lepiej udokumentowaną przewagą, jeśli budżet na suplementy jest ograniczony.