Krafttraining

Verstehen

Überblick

Krafttraining (Widerstandstraining) ist eine Form körperlicher Aktivität, bei der Muskeln gegen einen äußeren Widerstand arbeiten – das eigene Körpergewicht, freie Gewichte, Maschinen oder Widerstandsbänder. Im Kontext der Langlebigkeit wird es manchmal als eine der wenigen Lebensstil-Interventionen beschrieben, deren Evidenzstärke mit dem Rauchstopp vergleichbar ist – es wirkt gleichzeitig auf Muskelmasse, Knochendichte, Insulinsensitivität und Sturzrisiko.

Im Gegensatz zum Ausdauertraining (Cardio) ist Krafttraining die einzige breit verfügbare Intervention, die der Sarkopenie – dem fortschreitenden, altersbedingten Verlust von Muskelmasse und -kraft, der bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt und sich nach dem 60. beschleunigt – direkt und wirksam entgegenwirkt.

Krafttraining bringt praktisch jedem einen Nutzen, am meisten profitieren jedoch Menschen im Alter von 40–50 Jahren (wenn sich der Muskelabbau beschleunigt) sowie alle, die ihre funktionelle Unabhängigkeit im höheren Alter erhalten möchten – Studien verknüpfen höhere Muskelkraft mit einem geringeren Risiko, aus jeglicher Ursache zu sterben. Die einzige relevante Einschränkung sind unkontrollierte Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die vor Beginn eine kardiologische Abklärung erfordern – außerhalb dieser Risikogruppe sind Alter oder fehlende Vorerfahrung kein Grund, auf diese Intervention zu verzichten. Die Leitlinien von ACSM und WHO nennen bereits 2 Einheiten pro Woche als ausreichende Schwelle für gesundheitliche Vorteile, und Einsteiger vertragen Maschinentraining oder Calisthenics aufgrund der geringeren technischen Anforderungen meist gut.

Vorkommen

Training mit Zusatzgewicht begleitet die Menschheit seit der Antike – griechische Athleten, die sich auf die Olympischen Spiele vorbereiteten, trainierten Kraft mit Steinen und frühen Hanteln (Halteres), und die Legende von Milon von Kroton, der angeblich täglich ein wachsendes Kalb auf den Schultern trug, bis dieses zu einem ausgewachsenen Stier wurde, wird gelegentlich als erste informelle Beschreibung des Prinzips der progressiven Überlastung angeführt. Die moderne Form des Krafttrainings entstammt der Tradition der Kraftsportler und Starken Männer der Wende vom 19. zum 20. Jahrhundert sowie der Entwicklung der Kraftsportarten – des olympischen Gewichthebens und des Powerliftings.

Geschichte der Anwendung

Die wissenschaftlichen Grundlagen der modernen Krafttrainingsperiodisierung legte Mitte des 20. Jahrhunderts Thomas DeLorme, ein Militärarzt, der das Protokoll des progressiven Widerstandstrainings (progressive resistance exercise) zur Rehabilitation verletzter Soldaten entwickelte – heute gilt es als Grundlage der meisten modernen Kraftprogramme. Über Jahrzehnte wurde Krafttraining vor allem als Domäne von Sportlern und Bodybuildern betrachtet; erst ab den 1990er- und 2000er-Jahren rückten Forschungen zu Sarkopenie und metabolischer Gesundheit älterer Menschen es als Intervention für gesundes Altern in den Mainstream der Lifestyle-Medizin.