Kreatin
Eines der weltweit am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel — unterstützt Kraft, Muskelmasse und laut neueren Studien auch die kognitive Funktion.
Anzahl der Studien
3
Sicherheit
Mäßig
Wirkungseintritt
Erste Kraftzuwächse nach 1–2 Wochen; vollständige Muskelsättigung und maximaler Effekt nach etwa 3–4 Wochen regelmäßiger Anwendung.
Monatliche Kosten
ok. 15–25 zł/miesiąc
Preis in Polen
40–70 zł za 500 g monohydratu (ok. 100 porcji po 5 g)
Für wen geeignet
Droższe formy (HCl, buforowana) potrafią kosztować 2–3× więcej bez potwierdzonej przewagi nad monohydratem.
Richtpreise für den polnischen Markt — wir nennen keine konkreten Anbieter; der tatsächliche Preis hängt von Hersteller, Form und Bezugsquelle ab.
Inhaltsverzeichnis
Kurz gesagt
Eines der weltweit am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel — unterstützt Kraft, Muskelmasse und laut neueren Studien auch die kognitive Funktion.
- →Steigerung von Maximalkraft und Leistung im Krafttraining
- →Unterstützung des Aufbaus fettfreier Muskelmasse bei gleichzeitigem Krafttraining
- →Mögliche Verbesserung der kognitiven Leistung bei Schlafentzug oder hohem metabolischem Bedarf des Gehirns
| Chemische Verbindung | Methylguanidinoessigsäure (aus Glycin, Arginin und Methionin) |
|---|---|
| Gruppe | Ergogenes Supplement / stickstoffhaltige Verbindung |
| Form | Kreatinmonohydrat (Pulver), Kapseln, Brausetabletten |
| Evidenzgrad | Stark — eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel (ISSN, über 30 Jahre Forschung) |
| Wechselwirkungen | Minimal — theoretisch bei sehr hohen Dosen Koffein/NSAR |
| Status | Nahrungsergänzungsmittel, im Leistungssport erlaubt (nicht auf der WADA-Liste) |
| Übliche Dosis | 3–5 g/Tag |
Verstehen
Überblick
Kreatin ist eine natürlich vorkommende organische Verbindung aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin), die hauptsächlich in der Skelettmuskulatur gespeichert wird (etwa 95 % der Gesamtreserven) und dort an der schnellen Resynthese von ATP beteiligt ist. Der Körper produziert davon endogen etwa 1 g pro Tag in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse, den Rest des Tagesbedarfs deckt die Ernährung — vor allem rotes Fleisch und Fisch. Das erklärt, warum Vegetarier und Veganer meist niedrigere muskuläre Kreatinspeicher haben.
Die Supplementierung mit Kreatinmonohydrat gehört zu den am besten dokumentierten Interventionen in der Sportwissenschaft — sie stützt sich auf mehr als drei Jahrzehnte klinischer Forschung und wird von der International Society of Sports Nutrition sowohl für Leistungssportler als auch für Freizeitsportler als sicher und wirksam empfohlen.
Einen echten Kraft- und Muskeleffekt spüren vor allem Personen, die regelmäßig Kraft- oder hochintensiv trainieren — Kreatin erhöht die für die Muskelarbeit verfügbare Energie, doch ohne Trainingsreiz baut die bloße Einnahme allein weder Kraft noch Muskelmasse auf. Am meisten profitieren Personen mit niedrigeren Ausgangsspeichern, also Vegetarier und Veganer, sowie — im Kontext der Sarkopenie-Prävention — Menschen ab 60 Jahren, die die Supplementierung mit Krafttraining kombinieren. Der kognitive Effekt ist dagegen deutlich stärker an Bedingungen geknüpft: Verfügbare Übersichtsarbeiten deuten darauf hin, dass sich eine Verbesserung von Kurzzeitgedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit vor allem bei Schlafentzug oder erhöhtem Energiebedarf des Gehirns zeigt, nicht bei ausgeruhten, jungen Menschen — Kreatin pauschal als universelles 'Nootropikum' zu betrachten, ist durch die Datenlage daher nicht gut gedeckt.
Geschichte der Anwendung
Kreatin wurde 1832 erstmals vom französischen Chemiker Michel Eugène Chevreul aus Fleischextrakt isoliert, der ihm nach dem griechischen Wort 'kreas' (Fleisch) seinen Namen gab. Den größten Teil des 19. und 20. Jahrhunderts blieb es eine biochemische Kuriosität, bis Anfang der 1990er Jahre Berichte über seine Verwendung durch führende Leichtathleten bei den Olympischen Spielen 1992 in Barcelona einen kommerziellen Boom auslösten — die ersten Produkte mit Kreatinmonohydrat kamen Mitte der 1990er Jahre auf den Sportnahrungsmarkt und gehören seither zu den klinisch am umfangreichsten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt.
Wirkmechanismus
Kreatin vergrößert den Phosphokreatin-Pool im Muskel, was die ATP-Resynthese bei kurzer, hochintensiver Belastung (z. B. Sätze mit 1–15 Wiederholungen, Sprints) beschleunigt. Zusätzlich beeinflusst es die Hydratation der Muskelzellen (sogenannte Zellvolumenzunahme), was selbst einen anabolen Reiz darstellen kann, und es kann die Zellsignalisierung im Zusammenhang mit der Muskelproteinsynthese über den IGF-1/mTOR-Signalweg unterstützen. Bildgebende Untersuchungen (MR-Spektroskopie) weisen zudem auf eine erhöhte Phosphokreatin-Verfügbarkeit im Hirngewebe hin, was die Grundlage für Hypothesen zur Wirkung auf kognitive Funktionen bei erhöhtem Energiebedarf des Gehirns bildet.
Auf zellulärer Ebene erfolgt der Transport von Kreatin aus dem Blutkreislauf in die Muskelfasern über den Membrantransporter CreaT1 (kodiert durch das Gen SLC6A8), dessen Aktivität unter Insulineinfluss zunimmt — daher die (nicht zwingende, aber hilfreiche) Praxis, die Dosis mit einer kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit zu kombinieren. Innerhalb der Zelle katalysiert das Enzym Kreatinkinase die reversible Übertragung einer Phosphatgruppe von Phosphokreatin auf ADP und regeneriert so ATP unmittelbar und ohne Sauerstoff — dieses sogenannte Phosphagensystem liefert die Energie für die ersten Sekunden maximaler Belastung, bevor die langsameren glykolytischen und aeroben Stoffwechselwege einsetzen.
Aufnahme und Transport
Kreatin aus der Nahrung oder einem Supplement gelangt in den Blutkreislauf und wird von Muskelzellen über den CreaT1-Transporter aufgenommen.
Speicherung als Phosphokreatin
Im Muskel wird der Großteil des aufgenommenen Kreatins zu Phosphokreatin phosphoryliert, das als schnell verfügbare Energiereserve dient.
Blitzschnelle ATP-Resynthese
Bei kurzer, intensiver Belastung überträgt die Kreatinkinase eine Phosphatgruppe von Phosphokreatin auf ADP und regeneriert so ATP ohne Sauerstoff.
Hydratation der Muskelzelle
Der erhöhte intrazelluläre Kreatingehalt bindet Wasser (Zellvolumenzunahme), was zusätzlich anabole Signale stimulieren kann.
Kumulativer Effekt beim Training
Ein größerer verfügbarer Energiepool in aufeinanderfolgenden Sätzen ermöglicht ein größeres Trainingsvolumen, was sich langfristig in Kraft- und Muskelzuwachs niederschlägt.
Evidenz: stark — basierend auf 3 Studien in dieser Datenbank.
Vorteile
Häufige Mythen
MythosKreatin schädigt bei gesunden Menschen Nieren und Leber.
FaktMetaanalysen zur langjährigen Supplementierung bei gesunden Menschen zeigen keine negative Wirkung auf Nieren- oder Leberfunktion.
MythosKreatin ist wie ein anaboles Steroid.
FaktEs handelt sich um eine natürliche Verbindung, die in der Nahrung vorkommt (Fleisch, Fisch) und vom Körper endogen produziert wird — der Wirkmechanismus hat nichts mit anabolen Hormonen zu tun.
MythosDie Gewichtszunahme durch Kreatin ist nur 'Wasser', kein echter Effekt.
FaktEin Teil der anfänglichen Gewichtszunahme ist tatsächlich intrazelluläres Wasser, langfristig unterstützt Kreatin aber auch reale Zuwächse an Kraft und fettfreier Muskelmasse.
Formen & Varianten
Kreatin gibt es in mehreren Formen, die sich in Bioverfügbarkeit und Einsatzgebiet unterscheiden — die gewählte Form hat einen echten Einfluss auf die Wirksamkeit der Supplementierung.
Kreatinmonohydrat
Der Goldstandard — die am besten erforschte Form hinsichtlich Wirksamkeit und Sicherheit, mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis.
Am besten geeignet für: Die Standardwahl für die überwiegende Mehrheit der Anwender
Mikronisiertes Kreatin
Monohydrat, zu kleineren Partikeln vermahlen — bessere Löslichkeit in Flüssigkeiten, biologisch identische Wirksamkeit wie normales Monohydrat.
Am besten geeignet für: Personen, die der Bodensatz von normalem Monohydrat im Getränk stört
Kre-Alkalyn (gepuffertes Kreatin)
Eine Variante mit höherem pH-Wert, vermarktet als Alternative ohne Aufsättigungsphase — Studien zeigen bei vergleichbaren Dosen keinen Vorteil gegenüber normalem Monohydrat.
Am besten geeignet für: Kein nennenswerter Vorteil — der höhere Preis ist nicht gerechtfertigt
Kreatin-Hydrochlorid (Creatine HCl)
Bessere Wasserlöslichkeit durch die angehängte HCl-Gruppe, beworben mit niedrigeren erforderlichen Dosen — direkte Vergleichsstudien zur Wirksamkeit gegenüber Monohydrat gibt es kaum.
Am besten geeignet für: Personen, die ein geringeres Portionsvolumen bevorzugen und bereit sind, ohne belastbaren Wirksamkeitsvorteil mehr zu zahlen
Kreatinethylester (Creatine Ethyl Ester)
Sollte theoretisch besser durch Zellmembranen aufgenommen werden, Studien zeigten jedoch geringere Stabilität und schlechtere Ergebnisse als Monohydrat.
Am besten geeignet für: Nicht empfehlenswert — in Vergleichsstudien schlechtere Ergebnisse als Monohydrat
Praxis
Häufig gestellte Fragen
Metaanalysen zur langfristigen Supplementierung bei gesunden Menschen zeigen keine negative Wirkung auf die Nierenfunktion. Personen mit bestehender Nierenerkrankung sollten die Supplementierung vor Beginn mit einem Arzt besprechen.
Das ist nicht nötig — eine konstante Dosis von 3–5 g/Tag sättigt die Muskeln innerhalb von etwa 3–4 Wochen und führt zum gleichen Endeffekt wie eine Aufsättigungsphase, nur zeitlich gestreckt.
Ja, der Wirkmechanismus ist analog, auch wenn einige Studien eine leicht andere Wasserdynamik im Zusammenhang mit dem Hormonzyklus nahelegen.
Es gibt keine Belege für die Notwendigkeit von Einnahmezyklen — Studien zu mehrjähriger durchgehender Supplementierung zeigten weder einen Wirksamkeitsverlust noch Nebenwirkungen im Zusammenhang mit fehlenden Pausen.
In direkten Vergleichen zeigte keine der alternativen Formen eine höhere Wirksamkeit als Standard-Monohydrat — die Unterschiede betreffen vor allem Löslichkeit und Preis, nicht die Muskeleffekte.
Dosierung & Einnahmezeit
Typische Dosis
3–5 g täglich (Erhaltungsphase); optionale Aufsättigungsphase mit 20 g/Tag über 5–7 Tage
Form
Kreatinmonohydrat (die am besten untersuchte Form)
Die Dosierungsangaben dienen der Information und spiegeln die in den zitierten Studien verwendeten Bereiche wider — sie ersetzen keine Beratung durch Arzt oder Apotheker.
Beste Einnahmezeiten
- Die Tageszeit spielt eine untergeordnete Rolle
- Kann für eine bessere Aufnahme mit einer kohlenhydrat-/proteinhaltigen Mahlzeit eingenommen werden
Womit kombinieren
Gute Kombinationen
beta alanina — Häufige Kombination in kraft-ausdauerorientierten Sportarten
Sicherheit
Nebenwirkungen & Kontraindikationen
Mögliche Nebenwirkungen
Mögliche Wassereinlagerung und leichte Gewichtszunahme zu Beginn der Supplementierung
Selten: gastrointestinale Beschwerden bei hohen Einzeldosen
Kontraindikationen
Nierenerkrankungen — nur nach Rücksprache mit einem Arzt
Unzureichende Sicherheitsdaten für Schwangerschaft und Stillzeit
Wechselwirkungen
Koffein in sehr hohen Dosen kann theoretisch einen Teil der ergogenen Effekte abschwächen
NSAR — theoretische Nierenbelastung bei gleichzeitigem übermäßigem Gebrauch beider Substanzen
Lohnt es sich?
Für wen geeignet
- Personen mit Kraft- und hochintensivem Sporttraining
- Vegetarier und Veganer (niedrigere Kreatinreserven aus der Ernährung)
- Personen ab 60 Jahren im Rahmen der Sarkopenie-Prävention (zusammen mit Krafttraining)
Nicht geeignet für
- Nierenerkrankungen — nur nach Rücksprache mit einem Arzt
- Unzureichende Sicherheitsdaten für Schwangerschaft und Stillzeit
Evidenz
Wissenswertes
Kreatin ist eines der wenigen Supplemente, das von der International Society of Sports Nutrition als sicher für die dauerhafte Einnahme ohne Pausen empfohlen wird.
Eine Aufsättigungsphase ist nicht nötig — eine konstante Dosis von 3–5 g/Tag führt zum gleichen Endeffekt, nur zeitlich gestreckt.
Sehr hohe, gleichzeitig eingenommene Koffeindosen können theoretisch einen Teil der ergogenen Effekte von Kreatin abschwächen.
Studien
Mehr als drei Jahrzehnte klinischer Forschung bestätigen, dass Kreatinmonohydrat sowohl für Leistungssportler als auch für Freizeitsportler sicher und wirksam ist.
Kreider RB, et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
Starke EvidenzKreider RB, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2017
Ein Positionspapier, das jahrzehntelange Forschung zusammenfasst — bestätigt Wirksamkeit und Sicherheit von Kreatinmonohydrat in sportlichen Populationen.
Studie ansehenCreatine supplementation and cognitive performance in healthy adults: a systematic review
Mäßige EvidenzAvgerinos KI, et al. · Experimental Gerontology · 2018
Eine Übersichtsarbeit, die auf eine mögliche Verbesserung von Kurzzeitgedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit hinweist, stärker ausgeprägt bei Schlafentzug oder bei älteren Menschen.
Studie ansehenLong-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health
Starke EvidenzKreider RB, et al. · Molecular and Cellular Biochemistry · 2003
Eine Beobachtung von Sportlern mit bis zu 5-jähriger Kreatineinnahme zeigte keine negative Wirkung auf Marker der Nieren- und Leberfunktion.
Studie ansehenQuellen & Literaturverzeichnis
Die Zitate sind für diese Demoversion beispielhaft und erfordern vor der produktiven Veröffentlichung eine vollständige bibliografische Prüfung durch die Redaktion.
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Über die Autoren dieses Eintrags
Autor
Michał NowakKlinischer Ernährungsberater
Michał ist spezialisiert auf metabolische Ernährung, intermittierendes Fasten und Sportsupplementierung.
46 Veröffentlichungen auf dieser Seite
Fachliche Prüfung
dr Piotr ZielińskiEndokrinologe
Piotr prüft Inhalte zu Hormonen, metabolischer Gesundheit und der Pharmakologie von Nahrungsergänzungsmitteln.
47 Veröffentlichungen auf dieser Seite
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Kommentare (2)
- KW
Kasia W. vor 2 Wochen
Sehr übersichtlich beschrieben, besonders der Abschnitt zu den Wechselwirkungen — das hatte ich so an keiner anderen Stelle gesehen.
- MT
Marek T. vor einem Monat
Plant ihr ein Update mit der neuesten Studie aus diesem Jahr? Ich habe eine interessante Metaanalyse gesehen.